راهکار های عملی افزایش تمرکز

آیا شده از خودتون بپرسید که: چرا همش حواسم پرته؟ چرا درست کار نمی کنم؟ چرا وقتی با یکی صحبت می کنم، انگار که نه انگار اونجام؟

حقیقتا اگر میخواین متمرکز باشید، نمی تونید دنبال مقاله هایی مثل؛ 3 راهکار افزایش تمرکز، بگردید. توی این مطلب میگه: ورزش کنید، غذا خوب بخورید و مدیتیشن کنید.

با اینکه در این مقاله هم به اونها می پردازید، نداشتن تمرکز یک مشکل خیلی عمیق هست. من یکی از متمرکز ترین آدمایی هستم که دیدم اما وقتی یکی دو کار رو اشتباه انجام میدم به قهقرا میرم.

برای مثال الان، چند وقت هست که حس می کنم “اینجا نیستم” اصلا انگار تمرکز ندارم.

یعنی چی؟

برای مثال اگر با یکی صحبت می کنم حواسم یک جای دیگست.

مثل یک اصطلاحی که میگه؛

نمی تونم از بوی گل ها لذت ببرم.

اما کاش بد بودنم فقط محدود به استشمام رایحه ها بود. بدیش این هست که نمی تونم عالی کار کنم. نمی تونم با دقت مطالعه کنم.

خوب کار می کنم. اما می دونم داشتن یک “برتری نسبی” چه حسی داره.

برتری که می تونی در هر لحضه بازی رو به نفع خودت و شرکتت تغییر بدی.
الان حس می کنم این قدرت رو ندارم.

این مقاله رو نوشتن تا به خودم یاداوری کنم “چرا یک زمان عالی هستم و یک زمان خوب یا متوسط؟”

چه دلایلی باعث میشه از برتری نسبی محروم بشم؟

می دونم همه اینها برمیگرده به تمرکز. به اینکه به ذهن خودت مسلط بشی و یک ذهنیت قوی داشته باشی.

اونقدر این ترن هوایی رو سوار شدم که میتونم دلایلی که باعث میشه 100% باشم یا 70% رو نمایان کنم.

پس دوست داشتم با نوشتن این مقاله و جمع کردن تمامی عناصر ترمز مانند، از شر اونها خلاص بشم. دوست داشتم اون رو با شما به اشتراک بذارم. مطمئنم شما هم می تونین به حداکثر پتانسیل خودتون برسید.

قبلش بگم، این مطلب خام هستش. با اختلاف خام ترین مطلبی که نوشتم. کاملا نظرات منه و توش خود خودم هستم.

چرا متمرکز نیستیم؟

من ADD دارم. البته این روز ها تقریبا همه ADD دارن.

ADD مخفف Attention Deficit Disorder هست.

شاید علائمی که گفتم فقط محدود به اختلال عدم تمرکز یا ADD نباشه اما در هر صورت باعث میشه که من به حداکثر خودم نرسم. و این بده.

پس همه رو به عنوان تمرکز حساب می کنم و راهکار های متمرکز شدن رو بررسی می کنیم.

1- آستانه خوش گذرونی

این یک اصطلاح هست که من ساختم. (به انگلیسی Fun Threshold)

معنا: به چه میزان تحریک عصبی برای لذت بردن نیاز داری؟

امروزه همه یک زامبی متحرک هستند.

همه چیز باید جذاب باشه و پر از گیمیفیکیشن. به چند نفر می تونی کتاب بدی تا ببینی از خودنش لذت می بره.

آیا شما از کتاب خودن لذت ببرین یا حتی فکر کردن به لذت بردن از کتاب خنده داره؟

شبکه های اجتماعی

در دنیای امروز، هر پلتفرمی که تفکر و انرژی صرف کردن رو راحتتر کنه، برنده میشه. برای مثال من عقیده دارم ایرانی ها 20% وقت آزادشون رو در اینستاگرام سپری می کنند!

این خیلی زیاده اما دلیل داره.

اینکه گوشیت رو وصل کنی به اینترنت، مغزت رو خاموش کنی و لحظات برجسته زندگی دیگر افراد (که با فیلتر ظاهر بهتری هم بهشون داده) رو ببینی خیلی راحته.

اینکار نیاز به هیچ انرژی ذهنی نداره و بسیار آسونه.

کتاب خوندن کجا. اینستا بازی کجا.

اگر آستانه خوش گذرونی کمی داشته باشی، مغزت رو عادت دادی با کارایی بنظر مسخره مثل کتاب خوندن، نواختن موسیقی، نوشتن و… لذت ببری.

اگر محیط زندگیت رو کنترل کنی، نگاه کردن به یک فیلم فوق العاده جذابه.

قبلا می تونستم از کتاب خوندن خیلی بیشتر لذت ببریم، اما امروز که دارم این رو می نویسم خیر. الان حتی فیلم هم که می بینم لذت نداره. چه برسه به کتاب. چرا؟

چون که آستانه خوش گذرونیم خیلی بالا رفته.

یک مدت مغزم رو آزاد گذاشتم و در این دنیای پر از بحبوحه ببین که به کجا منتهی شده!

اگر واقعا می خواین زندگی خوبی داشته باشید شبکه های اجتماعی رو حذف کنید. اگر سخته به کمترین حد ممکن کاهشش بدید. (حالا بعدا تجارب شخصی بیشتر خودم رو هم میگم)

شبکه های اجتماعی به چند دلیل بد هستند:

1- آستانه خوش گذرونی رو به شدت بالا می بره.
2- معتاد شدن به دوپامین. هر لایک، کامنت، عکس از بقیه و… همه باعث ترشح دوپامین میشه و زندگی عادی (که دوپامین کمی داره) خسته کننده میشه.
3- کم شدن اعتماد به نفس به دلیل مقایسه بهترین لحضات زندگی مردم با زندگی عادی خودتون.

فیلم، بازی و کلی سرگرمی

من یکی از بزرگترین فن های روانشناسی تکاملی هستم و سالها مطالعش کردم. نکاتی از این مطالعاتم بدست آوردم باورنکردنیه.

باید قبول کنیم که تکامل حداقل 10.000 سال طول میکشه. یعنی مغز ما برای 10.000 سال قبل طراحی شده.

در این زمان ترشح دوپامینی بسیار کم بود و همه در آرامش زندگی می کردن. (البته از نظر روحی، اگر نه هر لحضه امکان داشت قبیله همسایه یا خرس ها به شما حمله کنن)

اما امروز با بازی های کامپیوتری، فیلم ها و سریال ها، کار های تفریحی، شبکه های اجتماعی و… هر 10 دقیقه نیاز به دوپامین پیدا کردیم. مشخصه که نمیشه تمرکز کرد.

زمانی که مدرسه میرفتم و عاشق بازی های کامپیوتری بودم، نمره هام اصلا خوب نبود. چون تمرکز نداشتم. هرچقدر به برگه خیره میشدم نمی فهمیدم چی میگه.

وقتی که آستانه خوش گذرونی من (اینجا بخونید آستانه مشغول کردن) با تفریحات معتاد کننده ای مثل بازی کامپیوتری و فیلم به سقف چسبیده، معلومه که نمی تونم جزوه ریاضی رو مطالعه کنم.

بعدش فقط بخاطر اینکه زندگیم رو خیلی سبک تر کرده بودم و فعالیت های فوق هیجانی-معتاد کننده رو حذف کردم، به طور طبیعی نمره هام در دانشگاه بهتر شد.

نه بخاطر اینکه بیشتر می خوندم یا بیشتر دوست داشتم، بلکه چون بازده بیشتری داشتم.

اگر میخواین پیشرفت کنین باید آموزش ببینید، و آموزش دیدن و مطالعه کردن با ذهنی که درگیر یادگیری نمیشه غیر ممکنه.

پس آستانه خوش گذرونی خودتون رو با حذف فعالیت های فوق هیجانی-معتاد کننده پایین بیارید.

اگر بازی می کنید، فراموشش کنید. اگر فیلم و سریال میبینید همینطور. من شاید سالی 20 تا فیلم و 2 تا سریال ببینم، نه بیشتر.

خسته کنندست؟ آره. پیشرفت می کنی؟ شک نکن.

هیچ راهی هم برای تقلب نیست. قسم می خورم همه راه ها رو امتحان کردم. تنها راهش حذفه. حذف.

پارادوکس

الان دنبال اینم که بازی بعدی تیم مورد علاقم یونایتد کی هست! ببینیم توی باشگاه چه خبره! یک فیلم خوب جدید کی میاد؟

قبلا اینطوری نبودم. حقیقتا بهترین قیلم ها میومدن و من بعد از 2 ماه می فهمیدم که ببین چه فیلمی اومده.

الان نسخه DVDScr دانلود می کنم چون حوصله ندارم تا بلوری صبر کنم 🙂 تیمم رو که اصلا دنبال نمیکردم. یک مدت حتی اسم بازیکناش رو نمی دونستم.

2- پیشرفت یا گذروندن؟

در زندگی همیشه 2 تصمیم رو میشه گرفت:

1- تصمیم سخت برای پیشرفت.

2- تصمیم آسون برای گذروندن زندگی.

این یک لایه پشت تصمیم گیری های شما است که باعث میشه نتونید تمرکز کنید.

بذارین چند سوال ازتون بپرسم.

اگر بشینید پای لپتاپ کدوم سایت رو باز می کنید و چه کار می کنید؟ مثلا سایت آموزشی رو باز می کنید (سخت) یا سایت خبری (آسون)

اگر یوتیوب رو باز کنید، یک آموزش یا سمینار رو نگاه می کنید (سخت) یا شو جیمی کیمل (آسون)؟

سر سفره غذای آبپز (سخت) میخورین یا ساندویچ هات داگ (آسون)؟

شاید بگین “بد مزست”. خب معلومه. اما وقتی ذهنیت بردن و پیشرفت داری، تحملش می کنی.

چون می دونی هدفت چیه و بعد از یک مدت که آستانه خوش طعمیت پایین اومد، برات حتی لذت بخش میشه. (جدی میگم)

من آدمی بودم که از هر چیزی که خیلی شیرین یا خوشمزه نبود متنفر بودم اما الان عاشق یک غذا آبپز سالمم.

چرا؟ چون دارم پیشرفت می کنم. چون هدف دارم و نمیخوام هر آشغالی رو وارد بدنم کنم.

توی همه چیز هم همینطوریه.

چه ربطی به تمرکز داره؟

در یک روز عادی…

…که از کار که میام لپتاپم رو بر میدارم و می شینم پاش.

اولش میگم؛ تا موقعی که یک عصرونه می خورم توی YouTube یک فیلم آموزشی ببینم.

اولش خوب بود. واقعا مطالب خوبی رو میدیدم. تمام کانال هایی که در یوتیوب دنبال می کنم محتوا خارق العاده ای داشتند. اما وقتی که Home رو باز می کنم و تئوری جدید در مورد اونجرز جدید به چشم می خوره، اونو نگاه می کنم.

در حال حاضر این برام لذت بخشه چون آستانه خوش گذرونی من اونقدر کم نیست که بتونم یک ساعت پای سمینار تجارب مدیر عامل Shopify بشینم.

پس باید چیزی ببینم که جذابه و خیلی از مغزم کار نمی کشه. مثل شو جیمی کیمل.

این خیلی شبیه به آستانه خوش گذرونی هست. اما تفاوت داره.

آستانه خوش گذرونی در مورد اینه که چقدر نیاز هست که مغزت درگیر بشه. پیشرفت یا گذروندن در مورد اینه که در هر لحضه چه تصمیمی رو می گیری.

اگر مغزت آماده باشه، هدف داشته باشی و برای بردن بجنگی متمرکز میشی.

می تونی براحتی تمرکز کنی و موفق بشی و انجام کار های سخت اصلا هم سخت نیست.

اگر هم نه همیشه تصمیمات آسون رو می گیری و طبیعتا نمی تونی تمرکز کنی.

یادتونه گفتم وقتی رفتین توی اینترنت سایت آموزشی رو باز می کنید (سخت) یا سایت خبری (آسون)

ماهیت تمرکز هم مثل همینه.

تمرکز می کنید (سخت) یا یک کار بدون تمرکز انجام میدین (آسون)؟

باید یک هدف بزرگتر هم برای رسیدن به تمرکز داشته باشی که مغزت خودش رو درگیر کنه. باید بهش نیاز داشته باشی. همه چیز در لایه تاکتیکی مساله حل نمیشه.

حل این مساله به خودی خود نصف ماجرا است که اصلا در مورد صحبت هم نمیشه.

5- تغذیه و ورزش

اگر این رو نمی گفتم مقاله کامل نمیشد.

شاید بپرسید؛ چقدر تغذیه روی عملکرد و تمرکز ما تاثیر می ذاره؟

من حدس می زدم حدود 10% تا اینکه 2 بار امتحانش کردم و نتیجش باور نکردنی بود.

تو همان چیزی هستی که میخوریافلاطون

بار اول، برای یک هفته فقط عصر ها آشغال و هله هوله خوردم.

مثلا رژیمی سالم اعم از شکلات به همراه چیپس. کرم کارامل با کیک پروسس شده. در کنار مخلفات و ماالعشیر. (ذهنتون جای بد نره)

کل عصر های اون هفته رو فراموش کردم چون هیچ کار نکردم. حداقل 70% از توانایی مغزیم کاسته بود. اصلا قابل مقایسه هم نبودم با خود یک هفته پیشم.

بار دوم هم رژیم ترکیبی از Intermittent-Fasting به همراه حالت Ketosis بود که برای 3 هفته تبدیل به هویچ شده بودم – البته اون بد نبود فقط شکل رژیمش همینطوره.

پس رژیم خیلی تاثیر داره. این رو از نزدیک دیدم. اگر شک دارین برای 6 ماه یک رژیم خوب بگیرید که در اوج باشید و یک هفته فقط هله هوله میل کنید. اونوقت تاثیر غذا رو زندگی می کنید.

ورزش هم بسیار بر افزایش تمرکز بسیار موثر هست و فکر کنم همه قبول داشته باشند. پس انجامش بدین 🙂

آشنایی با مدیتیشن هم یکی از بهترین اتفاقات زندگی من بوده. اثرش روی تمرکز هم باور نکردنیه. اینها رو دارم خلاصه میگم، اما دلیل نمیشه بی اثر باشه.

خوبه که راه های دیگه رو هم امتحان کرد

این مقاله یک سال پیش نوشته بودم اما هیچوقت منتشر نشده بود.

تا امروز که خوندمش و دیدم جالبه. اما دیدگاه من در خصوص شبکه های اجتماعی تا الان تغییر کرده.

قبلا میگفتم باید حذف کنین و روی کارتون متمرکز بشید. حرفم درست بود. پاش هم هستم.

اما روز هایی بودند که حس می کردم صرفا خیلی از اطرافیانم از روی فعالیت های شبکه های اجتماعیشون و فالوور هاشون قضاوت میشند. (منظورم همکاران و هم حرفه ای ها هستند)

مثل اینکه قسمتی از پورتفوی قضاوت کاری انسان ها رو حضورشون در شبکه های اجتماعی پر کرده و فضاش رو از شایسته سالاری قرض گرفته.

به دلیل اینکه این مساله به کررات برای من پیش اومد تصمیم گرفتم یکم حضورم رو در شبکه های اجتماعی قوی تر کنم.

وقتی نیستی انگار وجود خارجی نداری.

الان تصمیم دارم زمان های محدودی شدیدا درگیر شبکه های اجتماعی باشم و باقی اوقات دست بهشون هم نزنم.

حداقل تا الان این منطقی ترین گزینه بوده. احتمال زیاد هم اشتباه می کنم. پس خوبه که راه های دیگه رو هم امتحان کرد تا خودمون ببینیم چی جواب میده و چی برای تمرکزمون اختلال ایجاد می کنه.

سعی دارم با رشد خودم و بیشتر شدن تجربه هام این مطلب رو هم به روز رسانی کنم و به افزایش تمرکز شما کمک کنم.

مرسی از تمرکز و توجهتون 🙂